一打喷嚏就漏尿，骨盆底恢复运动——每个妈妈产后都必须坚持做的重要练习
墨尔本的花粉季对我来说可能是一年内最“难熬”的几个月，不论抗过敏的药吃得再多，该打的喷嚏一个也少不了。最近三年我甚至因为花粉过敏而衍变成更严重的过敏性哮喘，每年秋冬季节冷空气侵袭的夜晚，总是咳嗽不停。而这些喷嚏和咳嗽对花粉过敏和患有哮喘的我来说不再是简单的呼吸道的折磨，伴随着每一个喷嚏，每一声咳嗽，产后没有做好盆底肌训练的我，总就那么“一不小心”地就漏尿了，经常一晚上得换好几条裤子，既尴尬又难受。
以前在妈妈群里和朋友们聊天后我才发现，原来产后打喷嚏咳嗽漏尿的宝妈并不在少数，有的妈妈在孩子大一点儿后带孩子去玩蹦床，不小心跟着蹦跶了几下，结果内裤都漏湿了，非常尴尬。更有资料显示，在澳洲，1/3生育过孩子的妈妈们在怀孕和分娩过程中会遇到各种有关膀胱和肠道控制的问题，而其中漏尿的问题最是常见。
其实早在怀诺诺期间我在Mercy Hospital上的产前教育课时，教课的护士有告诉过我们盆底肌训练的重要性，然而生完孩子后杂事儿琐事儿太多了，当妈妈的心思有全部在宝宝身上，因此我便没有对这项练习引起重视；直到第二次怀孕后由于花粉过敏性哮喘对我生活和心情造成的影响，我才开始认认真真地重新认识到事情的严重性，开始这项life time exercise——盆底肌修复练习。
幸运的是，我第二次生产在Frances Perry House住院期间遇到的一位华人Midwife Claire还非常热心地帮我打印出来好几份分别来自Department of Health和Royal Women’s Hospital关于盆底肌和盆底肌恢复运动的权威介绍，我将这些资料集中整合出来分享给大家，希望能帮助到各位备孕和正在努力产后恢复的妈妈们。
什么是骨盆底肌肉？
骨盆底肌肉（又称盆底肌）指一组支撑膀胱、子宫以及肠道的肌肉与韧带群。这些肌肉以及组织像吊床一样，从背后尾骨延伸至前面的趾骨。女性的骨盆底肌肉支撑着膀胱、子宫以及大肠。尿道，阴道及肛门都穿过骨盆底基层。
骨盆底肌肉有什么作用呢？
骨盆底肌肉不仅能帮助关闭膀胱、阴道和直肠，控制大小便、还能够帮助将膀胱、子宫及直肠维持在正常的位置。
当盆底肌强健时，能支撑到骨盆内的器官并防止这些问题的发生：
• 失禁（指无意识排出尿液或粪便）
• 膀胱、子宫和肠道下垂（缺乏支撑）。
为什么需要做骨盆底肌肉锻炼？
女性在任何年龄都需要强有力的骨盆底肌肉。
常见的造成盆底肌无力的原因有：
• 怀孕
• 分娩 – 尤其是胎儿较大或长时间分娩用力
• 肥胖
• 便秘（排便时过度用力）
• 持续不断举重物
• 过度咳嗽（如吸烟咳嗽、患支气管炎或哮喘）
• 更年期荷尔蒙改变
• 年纪变大
对于孕妇，骨盆底肌肉锻炼有助于身体承受胎儿重量的增加。产前如果肌肉强健，产后就比较容易恢复。随着女性年龄的不断增大，绝经后的荷尔蒙变化还会影响排尿控制。
我的骨盆底肌肉在哪里？
首先要找到你需要锻炼哪些肌肉：
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坐下或躺下，放松大腿，臀部及腹部的肌肉。
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收紧肛门周围的环形肌肉，就像你正尽力忍着不排气一样。然后放松这块肌肉。收紧及放松数次，直到确定你已经找到正确的肌肉为止。尽量不要收紧臀部。
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坐在马桶上小便时，试着中断尿流，然后重新开始排尿——通过这样做来了解该用哪些肌肉，但是只能每周做一次。如果中断后重新开始排尿超过一次，你的膀胱可能不会以正常的方式排空。
如果你没有明显感觉到骨盆底肌肉”收紧及提起“，或者如果你不能像上述第三点提到的那样减慢排尿，就要向你的医生、理疗师、或者排便科护士寻求帮助。
如何来增强骨盆底肌肉？
骨盆底肌锻炼（Pervic-floor exercise），也被称为凯格尔运动（Kegel exercise），是目前医学界公认的比较有效的增强骨盆底的肌肉收缩运动。不论顺产还是剖腹产，女性在妊娠和生产过程中都有可能造成肌肉或者韧带的拉伤，因此产后的盆底肌恢复训练尤为重要。
凯格尔运动的步骤为：
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同时收紧并向内收起肛门及阴道周围的肌肉。将这些肌肉向内、向上提起。每次收紧骨盆底肌肉时，你应该有”提起“的感觉。尽量一边用力保持收紧、一边数到8。然后放松这些肌肉并让自己松弛下来。你应该有明显的”放松“的感觉。
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重复”收紧及提起“然后放松。最好在每次提起肌肉之间休息8秒左右，如果你收紧不能坚持数到8，只需量力而行。
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尽量多次重复这种”收紧及提起“锻炼，每组最多收紧8-12次。
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每天可以在躺下、坐下、或站立式时尽量做完3组8-12次收紧，每组之间要休息。
在进行凯格尔运动锻炼骨盆底肌肉时，还应该注意：
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保持正常呼吸
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只收紧及提起
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不要紧绷臀部
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保持大腿放松
另外，由于分娩可能会扯伤盆底肌肉，在产后，特别是宝宝刚出生后的前6周以内，任何“向下推”的动作可能会再次拉扯盆底肌肉，因此，大家还需要注意以下这些方面来保护我们的盆底肌肉：
1. 在产后6周以内，你能举起的最重物品的重量不应该超过宝宝的体重。
2. 在打喷嚏、咳嗽、擤鼻涕或提举物品之前尽量收紧、提起盆底肌肉并保持下去。并用力将其收紧在一起。
3. 不要做跳跃运动。
4. 每次咳嗽或者打喷嚏前交叉双腿，并用力将其收紧在一起。
5. 保持良好的大小便习惯，包括多吃水果蔬菜，每日保证身体摄入充足的水分，尽量防止便秘，以及排便时不要太用力。
6. 坚持经常锻炼，例如步行等对盆底肌恢复都有好的影响
小结：
由于盆底肌组织、肌肉和神经的逐渐修复，产后大小便控制情况会逐渐好转；但是长期进行定期的盆底肌肉训练，对生活健康很必要且有很大帮助。女人当妈妈以后很容易忽略自己的需要，在这个时候请不要忘记照顾好自己哦，如果在产后6个月之后情况没有得到改善，请及时联系你的医生或者理疗师进行相应有效的治疗。
资料来源：
https://www.health.gov.au/resources/publications/pelvic-floor-muscle-training-for-women
https://www.health.gov.au/health-topics/bladder-and-bowel/bladder-and-bowel-throughout-life/bladder-and-bowel-for-pregnant-women
https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/the-pelvic-floor
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